SportAdmin använder Cookies för att förbättra din användarupplevelse. Genom att klicka på Jag Godkänner tillåter du detta. Här kan du läsa mer om cookies och hur SportAdmin använder dem.

Sommar Hockeyfys Program Nacka HK F10
2022-06-21 19:46

Hej Nacka HK F10! 

 

Vi önskar dig ett fint sommarlov och en välförtjänt ledighet.

Vi har förberett ett mini fysprogram för ditt sommarlov om du vill ha kul och samtidigt träna lite på de saker vi har tränat på vårt hockeysommarfys.

 

Vi rekommenderar att träna hela programmet 1-2 gånger i veckan. Inkludera gärna mamma och pappa och eventuellt syskon och utmana varandra!

 

Vi kommer att använda hopprep samt hockeyklubba och träkula under hockeysäsongen som en del av vår uppvärmning innan träningspassen, så därför har vi fokus på detta i programmet.

När du hoppar hopprep aktiverar du muskler i både under- och överkroppen.

Du tränar samtidigt upp din koordination och balans. Välj ett hopprep med lagom tyngd i. Om repet är för lätt kan du inte svänga det tillräckligt och om det är för tungt blir man trött fort. Ett vanligt rep i plast eller textil funkar utmärkt att börja med.

Några tips för att lyckas med hoppandet:

1. Ett bra hopprep
 Här hitter ni hopprep till bra pris och bra for nybörjare: https://billigfitness.se/collections/hopprep/products/hopprep-med-kullager. Se till att justera längden så det passar just dig. När du sätter ena foten på repet ska handtagen gå cirka till brösthöjd.

  1. Tänk på tekniken
    Ha händerna nära intill kroppen, dra fram axlarna något och snurra repet med handlederna, inte med armbågarna. Hoppa på tårna, inte på hälarna.
  2. Ta det lugnt
    Se till att ha en bra hållning, spänn bålen och försök att hitta ett bra flyt i hoppningen. Lyft inte kroppen mer än några 3-4 centimeter över golvet/marken – det räcker.
  3. Experimentera
    När du har fått in tekniken kan du öka svårighetsgraden. Testa till exempel att låta repet passera under fötterna två gånger i varje hopp (så kallade ”double unders”), att hoppa på en fot eller att snurra repet med armarna i kors.

 

Program med hopprep:

Max-2:an

Här gäller det helt enkelt att samla så många hopp du kan på 2 minuter. Är du duktig på att hoppa blir problemet snarare att räkna än att hoppa. Jämför passen och se om du klarar fler och fler hopp for hver gång. Kör 3 gånger 2 minuter med 1 min vila emellan.

 Du får gärna notera hur många du kan göra på 2 minuter.

 

 Jumping Jacks-stegen                                                                                                                               Hoppa 50 hopp, gör 5 jumping jacks
Hoppa 40 hopp, gör 10 jumping jacks
Hoppa 30 hopp, gör 15 jumping jacks
Hoppa 20 hopp, gör 20 jumping jacks
Hoppa 10 hopp, gör 25 jumping jacks
Valfria hopp. Kan du hoppa dubbelhopp – gör det. Det gäller bara att köra passet med så fort du kan med så lite vila som möjligt.

 

Klubbteknik:

Tänk på att stå i hockeyåkställning (med ordentligt böjda knän) och med lyft blicken vid genomförandet.

Du behöver: Hockeyklubba, (hockeyhandskar frivilligt), träkula eller tennisboll, 3 koner, 3 vattenflaskor eller 3 andra föremål som kan agera kon.

 Har du inte en hockeyklubba tillhands är innebandyklubba och bandybollmed två fryspåsar i ett bra alternativ.

En hockeyklubba för barn ska vara är detsamma som för en vuxen, ungefär till nästippen om du står utan skridskor.

Programmet:

  • Kort, lång dribbling – Klubbteknik

Hur fungerar övningen?

Håll bollen framför dig, dribbla snabba, korta dribblingar och dra sedan bollen ut på forehandsidan så långt du kan, dra sedan tillbaka bollen med hjälp av backhandsidan.

Dribbla snabba, korta dribblingar och dra sedan bollen ut så långt du kan på backhandsidan. Dra sedan tillbaka den med hjälp av forehandsidan.

Repetera flera gånger

 

  • 3-punktsklockan – Klubbteknik

Hur fungerar övningen?

Lägg ut de 3 konerna framför varandra, med ett mellanrum ungefär lika stort som bladet på din klubba. Dra pucken runt den första konen, sedan tillbaka till dig. Dra sedan pucken runt den andra konen, sedan tillbaka till dig. Dra pucken runt den tredje konen, sedan tillbaka till dig.

Repetera flera gånger. 

Glöm inte bort att göra samma övning med backhandsidan också.

 

3) Enbensdribbling  Hur fungerar övningen?                                         Stå på ett ben. Dribbla snabba, korta dribblingar framför dig. Glöm inte bort att göra på andra benet också.

Repetera flera gånger.

Glöm inte bort att…
När du börjar bli bra på övningen, glöm inte bort att göra hela övningen medans du tittar framåt och/eller blundar. Det här är för att träna på att kunna göra samma sak ute på isen, utan att behöva stirra ner på pucken.

 

Vi önskar er alla en riktigt fin sommar.

Njut av ledigheten och vi ses i helgen vecka 32 till en ny och spännande hockeysäsong.

 

Glad Midsommar

 

Sommarhälsningar,

Gosia Leszkowicz Utvecklingsansvarig för flick och ledarna i F10 😊

 

 

 
TIDIGARE SPELARE
AKTUELLT
HUVUDSPONSORER
SPONSORER